La flexibilidad es una capacidad física que va disminuyendo con el paso de los años. A partir de los 45 años, la musculatura se va atrofiando, se pierde elasticidad en las articulaciones y, en general, se va perdiendo movilidad. Sin embargo, es posible mejorar la flexibilidad después de los 45 años con una serie de ejercicios y estiramientos que ayudan a mantener la movilidad y reducir el riesgo de lesiones. En este artículo, te explicaremos cómo mejorar la flexibilidad después de los 45 años.
¿Por qué es importante mantener la flexibilidad?
La flexibilidad es una capacidad física que permite al cuerpo realizar movimientos con amplitud de movimiento en las articulaciones. Mantener una buena flexibilidad es importante porque ayuda a prevenir lesiones musculares y articulares, mejora la postura corporal, reduce el estrés y mejora la calidad de vida. Además, una buena flexibilidad permite realizar actividades diarias con más facilidad y ayuda a evitar la rigidez muscular que puede llevar a una disminución de la actividad física.
¿Qué ejercicios pueden mejorar la flexibilidad después de los 45 años?
Existen varios tipos de ejercicios que pueden mejorar la flexibilidad después de los 45 años. A continuación, te presentamos algunos ejemplos:
Estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos son aquellos en los que se mantiene una posición durante un periodo de tiempo, sin realizar movimientos bruscos ni rebotes. Este tipo de estiramientos ayuda a aumentar la flexibilidad y a reducir la rigidez muscular. Algunos ejemplos de estiramientos estáticos son los siguientes:
- Estiramiento de los isquiotibiales:
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y la espalda recta.
Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie derecho contra el muslo izquierdo.
Inhala y estira los brazos hacia arriba.
Exhala y lentamente inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta. Trata de alcanzar tus dedos del pie izquierdo con las manos.
Mantén la posición durante 15-30 segundos y siente el estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda.
Vuelve lentamente a la posición inicial y repite en el lado opuesto.
Es importante recordar que cuando haces este estiramiento, debes evitar forzar demasiado para no causar lesiones. Mantén el estiramiento suave y cómodo. Si tienes alguna lesión en la parte baja de la espalda o las piernas, es recomendable que consultes con un fisioterapeuta antes de hacer este estiramiento.
- Estiramiento de los músculos de la espalda:
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y la espalda recta.
Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie derecho contra el muslo izquierdo.
Dobla la pierna izquierda y cruza el pie izquierdo sobre la pierna derecha, colocándolo fuera del muslo derecho.
Inhala y estira el brazo derecho hacia arriba.
Exhala y gira lentamente el torso hacia la izquierda, colocando el codo derecho en el exterior de la rodilla izquierda. Si puedes, agarra la parte exterior de la pierna izquierda con la mano derecha.
Mantén la posición durante 15-30 segundos y siente el estiramiento en la parte baja de la espalda.
Vuelve lentamente a la posición inicial y repite en el lado opuesto.
Es importante mantener la espalda recta durante todo el estiramiento y no forzar demasiado para evitar lesiones. Si tienes algún problema de espalda o lesión, es recomendable que consultes con un fisioterapeuta antes de hacer este o cualquier otro tipo de estiramiento de espalda.
- Estiramiento de los músculos del cuello:
Siéntate o párate con la espalda recta y los hombros relajados.
Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén los hombros relajados y evita levantarlos.
Coloca la mano derecha en la cabeza, justo encima de la oreja izquierda, y aplica una ligera presión para intensificar el estiramiento. Asegúrate de no tirar demasiado fuerte y mantener el estiramiento cómodo.
Mantén la posición durante 15-30 segundos y siente el estiramiento en los músculos del cuello y los hombros.
Repite el mismo movimiento en el lado opuesto, inclinando la cabeza hacia el otro lado y usando la mano izquierda para aplicar la presión.
Es importante recordar que cuando se estira el cuello, se debe evitar forzar demasiado y mantener el estiramiento cómodo. Si sientes dolor o molestias en el cuello, es relevante que dejes de hacer el estiramiento y consultes con un profesional de la salud para evitar lesiones.
- Estiramiento de tríceps:
Siéntate o párate con la espalda recta y los hombros relajados.
Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza y dobla el codo para que la mano derecha quede detrás de la cabeza.
Coloca la mano izquierda en el codo derecho y aplica una ligera presión hacia la izquierda para intensificar el estiramiento en el tríceps derecho.
Mantén la posición durante 15-30 segundos y siente el estiramiento en el brazo derecho.
Repite el mismo movimiento en el lado opuesto, levantando el brazo izquierdo por encima de la cabeza, doblando el codo y aplicando la presión hacia la derecha con la mano derecha.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos son aquellos en los que se realizan movimientos suaves y controlados, sin detenerse en una posición determinada. Este tipo de estiramientos ayuda a mejorar la flexibilidad y a aumentar la temperatura muscular. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos son los siguientes:
- Balanceo de piernas:
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
Coloca las manos en el suelo justo detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia tus pies.
Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo la rodilla recta.
Balancea la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás, manteniéndola recta, y aumenta el rango de movimiento gradualmente con cada repetición.
Haz el balanceo de piernas durante 10 a 15 repeticiones y luego repite con la pierna izquierda.
Es importante recordar que durante el ejercicio, debes mantener la espalda recta y los abdominales apretados para evitar la inclinación hacia atrás y mantener el equilibrio. Además, debes prestar atención a tus limitaciones y evitar forzar demasiado el movimiento para evitar lesiones. Si tienes algún problema de cadera o lesión, es recomendable que consultes con un fisioterapeuta antes de hacer este o cualquier otro tipo de ejercicio para las piernas.
- Rotaciones de cuello:
Siéntate o párate con la espalda recta y los hombros relajados.
Inclina la cabeza hacia adelante, dejando que la barbilla toque el pecho.
Rota lentamente la cabeza hacia la derecha, manteniendo la barbilla pegada al pecho hasta que la oreja derecha quede sobre el hombro derecho.
Mantén la posición durante unos segundos y luego continúa rotando la cabeza hacia atrás, dejando que la cabeza mire hacia arriba y que la oreja izquierda quede sobre el hombro izquierdo.
Continúa rotando la cabeza hacia la izquierda hasta que la barbilla vuelva a tocar el pecho.
Repite el mismo movimiento en el lado opuesto, empezando por inclinar la cabeza hacia adelante y luego rotando hacia la izquierda.
Haz 5-10 repeticiones en cada dirección.
Es importante recordar que durante las rotaciones de cuello debes evitar forzar demasiado el movimiento y mantenerlo cómodo. Si sientes dolor o molestias en el cuello, es recomendable que consultes con un fisioterapeuta o un médico antes de hacer este o cualquier otro tipo de ejercicio para el cuello.
- Brazos en cruz:
Siéntate o párate con la espalda recta y los hombros relajados.
Levanta los brazos a los lados del cuerpo, paralelos al suelo, y mantén los codos ligeramente flexionados.
Gira lentamente el torso hacia la derecha y lleva los brazos hacia la derecha, manteniendo los codos ligeramente flexionados y los hombros relajados.
Mantén la posición durante 10 a 15 segundos y siente el estiramiento en la parte izquierda de la espalda y el hombro.
Regresa a la posición inicial y repite el mismo movimiento en el lado opuesto, girando el torso hacia la izquierda y llevando los brazos hacia la izquierda para estirar la parte derecha de la espalda y el hombro.
Haz 5 a 10 repeticiones en cada lado.
Es importante recordar que durante el ejercicio, debes mantener la espalda recta y los hombros relajados. Si sientes dolor o molestias en los hombros o la espalda, es recomendable que consultes con un fisioterapeuta o un médico antes de hacer este o cualquier otro tipo de ejercicio para la parte superior del cuerpo.
Consejos para mejorar la flexibilidad después de los 45 años
La flexibilidad es una parte importante de la salud y el bienestar en cualquier edad, pero es especialmente crucial después de los 45 años para mantener la movilidad y prevenir lesiones. Aquí hay algunos consejos para mejorar la flexibilidad después de los 45 años:
Incorpora estiramientos en tu rutina diaria: Dedica al menos 10-15 minutos al día para realizar estiramientos suaves y lentos. Estos pueden ser estiramientos simples como el estiramiento de pierna, el estiramiento de brazo o el estiramiento de cuello.
Prueba yoga o Pilates: Ambas disciplinas son excelentes para mejorar la flexibilidad, ya que se enfocan en movimientos lentos y controlados que ayudan a estirar los músculos y mejorar la postura.
Mantén una buena postura: Una postura adecuada es fundamental para mantener la flexibilidad. Trata de mantener la cabeza alineada con la columna vertebral y evita encorvarse o encogerse de hombros.
Haz ejercicio regularmente: El ejercicio regular ayuda a mantener los músculos fuertes y flexibles. Trata de ejecutar ejercicios de fuerza y cardiovasculares al menos 3-4 veces por semana.
Incorpora la fisioterapia: Si tienes dolor o rigidez en las articulaciones, un fisioterapeuta puede ayudarte a diseñar un programa de ejercicios y estiramientos específicos para tus necesidades.
Realiza masajes y terapias de liberación miofascial: Estos tipos de terapia pueden ayudar a relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
Recuerda que la flexibilidad no es algo que se logra de la noche a la mañana, sino que requiere tiempo y paciencia para mejorar. Empieza poco a poco y escucha a tu cuerpo para evitar lesiones.
