entrenamiento intensivo 40 días

Desafío 40D, es un programa de entrenamiento intensivo de 8 semanas donde entrenaras 5 días a la semana durante 40 días, en un grupo máximo de 10 personas. Te medirás en 3 niveles de intensidad (básico, intermedio y avanzado). Trabajas tu potencia, agilidad y resistencia. Controlaremos tu alimentación y porcentajes de grasa. El objetivo de este programa es conseguir en 40 días una notable mejora de tu composición corporal, mejora de tu condición física y mejora de tu fuerza funcional.

¿Qué vas a conseguir con este programa?

  • Mejorar tu condición física

El objetivo del desafío es mejorar todos los aspectos de tu condición física, fuerza, potencia, velocidad, agilidad, resistencia, movilidad…convertirte en un deportista completo que sepa adaptarse y desenvolverse en cualquier tipo de tarea que se le proponga.

  • Entrenamientos diferentes

Alternaras durante los 5 días de la semana diferentes tipos de entrenamiento (fuerza, resistencia, anaeróbicos, fuerza funcional, velocidad, técnica de desplazamientos, agilidad ).

  • Asesoramiento Nutricional

Hemos diseñado menús específicos para aguantar las cargas del desafío y poder ayudarte a lograr tus objetivos ya sea perder grasa, ganar musculo o ambas.

  • Sentirte capaz de afrontar cualquier reto

Después de realizar el desafío te sentirás capaz de afrontar cualquier reto que te propongas, llevar tu cuerpo al límite y salir airoso. Aprenderás calentamientos específicos para cada tipo de entrenamiento así como formas de recuperación diseñadas para dicho entrenamiento.

¿Porque hemos cambiado la estructura del programa de entrenamiento?

Los viernes como ya sabéis era un entrenamiento sorpresa, pero esta ya es la quinta edición y esa emoción causada por lo inesperado se había perdido, ya que muchos de los entrenamientos se repetían y no había el factor ¡Sorpresa! la idea del Desafío es dar el 100% por eso esa vuelta de tuerca y la evolución del desafío en Desafío strong o Desafío weight loss.

¿Cual es la diferencia de esta evolución del programa?

La diferencia entre el strong y el weight loss está en la dieta y en el entreno del viernes, ya que los de strong vuelven a hacer fuerza (diferente a la de los lunes) y los de weight loss van a hacer un trabajo con su propio peso corporal más orientado a zonas concretas.

LUNES

Entrenamiento de Fuerza

Nuestro objetivo va  ser ganar fuerza y ganar potencia, para ello trabajaremos con cargas altas y pocas repeticiones. Para el nivel avanzado trabajaremos en porcentajes del 80% al 100% de 1RM (1 repetición máxima), para el nivel intermedio trabajaremos con un rango menor de porcentaje de 1RM ya que entendemos que al no haber trabajado nunca con porcentajes altos el hecho de entrenar con cargas intermedias (60%-85% de 1Rm) será suficiente estímulo para mejorar la fuerza. En el nivel básico no le daremos tanta importancia a la carga y si que priorizaremos la correcta realización de los ejercicios con el peso corporal y cargas bajas como las que nos pueden proporcionar las kettlebells, elásticos y sandbags.

Entrenaremos los ejercicios básicos de fuerza, ejercicios multiarticulares que no pueden faltar en un entrenamiento orientado a la mejora de la fuerza. Trabajaremos sobre la base del big three, peso muerto, sentadilla y press banca. Sin dejar de lado otros magníficos ejercicios como el press militar, el hip thrust, la dominada y los movimientos olímpicos, los mejores a la hora de conseguir potencia.

Estructura del entrenamiento

  • Parte inicial.

    • Movilidad articular
    • Activación: circuito x 2
      • Sentadilla religiosa 30”
      • Peso muerto a una pierna con foam roller 6 reps cada pierna
      • Perro arriba/abajo 6 reps
  • Parte principal.

    • Sentadilla 3 x 8 reps (12RM)
    • Press banca 3 x 8 reps (12RM)
    • Peso muerto barra hexagonal 3 x 8 reps (12RM)
    • Dominadas 3 x 8 reps (12RM)
    • Press militar/ Hip trust 3 x 8 reps (12RM)
  • Parte final.

    • Restaurar movilidad articular
    • Auto masaje Foam Roller

 

MARTES

Entrenamiento de Agilidad

Para la mejora de la velocidad utilizaremos ejercicios que utilicen el mismo patrón de movimiento, es decir, ejercicios en los que se potencie la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera.

Cuando hablamos de agilidad nos referimos a la capacidad de acelerar y decelerar en el menor tiempo posible y de poder realizar un cambio de dirección en el menor tiempo posible. Este tipo de manifestaciones hacen que nuestras articulaciones tengan que soportar unas cargas extremas y si no se realizan con una correcta alineación de todos los segmentos del cuerpo tarde o temprano acabaremos con una lesión. Por ello lo primero que haremos es aprender la técnica correcta para acelerar, desacelerar y cambiar de dirección.

Estructura del entrenamiento

  • Parte inicial.

    • Movilidad articular
    • 10’ carrera continua medía 6RPE (escala del 1 al 10)
  • Parte principal.

    • Técnica cambios de dirección COD
      • Aros
        • Equilibrio en ambos lados
        • Equilibrio en un lado y cambio rápido en el otro
        • Cambio rápido en ambos lados
      • Plinton
        • Un cambio
        • Dos cambios seguidos
  • Parte final.

    • Restaurar movilidad articular
    • Auto masaje foam roller

MIÉRCOLES

Entrenamiento Ocr

En esta edición hemos querido cambiar la sesión de entrenamiento de resistencia por entrenamiento de carreras de obstáculos. Dos razones principales nos han llevado a tomar esta decisión:

1) Una vez que  van pasando las semanas del desafío el cansancio se va acumulando y cuesta más acudir a las sesiones y por alguna razón el 85% de los participantes no es corredor habitual, así que hemos decidido hacer las sesiones un poco más amenas y apetecibles que solo correr.

2).Últimamente en las 8 semanas que dura el desafío coincide con alguna carrera de obstáculos interesante y pero pocas veces podemos prepararlas bien ya que no podemos incluir una sesión extra ya que pasaríamos a 6 entrenos a la semana y la mayoría no iba a poder aguantar. En esta edición coincide que el 24 de septiembre se celebra la tercera edición de la Roman Race Cascantum. Este año tienen la opción de carrera de potencia el 23 de septiembre y la de resistencia el 24. Participaremos como equipo el desafío 40D en la carrera de resistencia del domingo (recorrido de 10 km por caminos y senderos con obstáculos naturales y pruebas de aptitud física) y el que quiera podrá hacerlo también en la del sábado.

Objetivo de la carrera

Este tipo de carreras es fundamental poder aguantar 50-70 minutos de forma continua mediante el metabolismo aeróbico a la vez que activamos cada 500-1000 mts el sistema glicolítico y el de la fosfocreatina (durante los obstáculos o cambios de terreno). Por ello los entrenamientos irán orientados a acostumbrar a nuestro cuerpo a este tipo de necesidades a la vez que aprenderemos la técnica para pasar los obstáculos más habituales que podemos encontrarnos en este tipo de carreras.

Estructura del entrenamiento

  • Parte inicial.
    • Movilidad articular
    • Activación: circuito x 2
      • Lunge con giro
      • Plancha a posición push up
      • Sentadilla del corredor
  • Parte principal.
    • Correr 500 mts
    • Reptar (spiderman) 80 mts
    • Correr 500 mts
    • Suspensión 2’
    • Corer 500 mts
    • Rueda
    • Correr 500 mts
    • Transporte saco 100 mts
  • Parte final.
    • Restaurar movilidad articular
    • Auto masaje foam roller

JUEVES

Entrenamiento Metabólico

Es un método de entrenamiento que tiene la finalidad de elevar temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumo calórico. Todo entrenamiento o plan de ejercicios cuenta con un efecto térmico residual, también llamado EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación del propio entrenamiento.

Este sobreconsumo puede llegar hasta el 10% de nuestra tasa metabólica y alargarse hasta 72 horas en función de la intensidad y naturaleza del ejercicio. En estas sesiones vamos a buscar aumentar este efecto térmico residual mediante trabajo interválico de alta intensidad. Para ello iremos progresando desde trabajos intervalados en los el tiempo de trabajo y de descanso ya esta predefinido a rutinas más duras en las que se propone hacer una tarea determinada con un tiempo límite (as fast as possible) o un tiempo determinado para hacer el mayor número de rondas de un conjunto de ejercicios (As many rounds/repetitions as possible).

Estructura del entrenamiento

  • Parte inicial.

    • Movilidad articular
    • Carrera continua 1000 mts
    • Activación: circuito x 2
      • Cangrejo 20 mts
      • Oso mts
      • Kong mts
      • Mono mts
  • Parte principal.

    • 2x 12’ (30”/15”)/ 2’ 8 ejercicios
      • peso muerto kettlebell a una pierna
      • Correr
      • Push ups
      • Plancha lateral
      • Levantamiento turco ketlebell
      • Slam ball
      • Saltos/subidas a cajon
      • Battle rope
  • Parte final.

    • Restaurar movilidad articular
    • Auto masaje foam roller

VIERNES STRONG

Entrenamiento Strong

Los viernes en el desafío strong volvemos a realizar entrenamiento de fuerza pero esta vez lo haremos trabajando casi todos los ejercicios de manera unilateral. El lunes ya hemos hecho un trabajo de fuerza clásico bilateral. Este tipo de ejercicios son unos grandes constructores de fuerza y de masa muscular. Pero el entrenamiento unilateral nos proporciona otras ventajas que el entrenamiento bilateral no ofrece:

  • Mayor trabajo de estabilidad y del core o de la zona media. Dado que solo llevamos carga en un lado del cuerpo y nos crea un desequilibrio, nos va a exigir una mayor y activación del core para equilibrar esta descompensación.
  • Otro beneficio que podemos asociar a los ejercicios unilaterales es la reducción de los desequilibrios musculares. Al trabajar unilateralmente nos aseguramos que cada lado trabaje independientemente realizando el trabajo que le pertenece.
  • El trabajo unilateral y/o asimétrico es tremendamente común en muchos gestos deportivos; golpeos, lanzamientos, chut, saltos, etc. Ello nos lleva a pensar que los ejercicios unilaterales podrían ser muy útiles para transferir las adaptaciones a otras actividades deportivas, ya que su demanda de activación podría ser más acertada, en según qué casos, que la de los ejercicios bilaterales.

Estructura del entrenamiento

  • Parte inicial.

    • Movilidad articular
    • Carrera continua 500 mts
    • Activación: circuito x 2
      • Equilibrio en bosu a una pierna 30”
      • Isométrico en posición de pallof 30”
      • Plancha 30”
  • Parte principal.

    • Sentadilla búlgara barra 3 x 6
    • Press a un brazo en polea con rotación 3 x 6
    • Hip thrust a una pierna 3 x 8
    • Snatch mancuerna 3 x 5
    • Remo invertido Trx pierna elevadas 3 x 8
    • Push press kettlebell 3 x 6
  • Parte final.

    • Restaurar movilidad articular
    • Auto masaje foam roller

VIERNES WEIGHT LOSS

Entrenamiento Weight Loss

Los viernes los participantes del desafío weight loss se centrarán en hacer un trabajo continuado o intercalado con mínima recuperación orientado a trabajar la resistencia muscular mientras mantenemos la frecuencia cardiaca entre un 60 y un 80% de la máxima. El Objetivo de este trabajo de fuerza continua con el peso corporal es aumentar el gasto calórico y tratar de eliminar la grasa intramuscular de las zonas objetivo, con lo que la sensación de quemazón en las zonas trabajadas va a ser algo habitual en estas sesiones. También aprovecharemos estas sesiones para mejorar nuestra movilidad, estabilidad y aprender a mover nuestro cuerpo de forma fluida.

Estructura del entrenamiento

  • Parte inicial.

    • Movilidad articular
    • Carrera continua 500 mts
    • Activación: circuito x 2
      • Equilibrio en bosu a una pierna 30”
      • Isométrico en posición de pallof 30”
      • Plancha 30”
  • Parte principal.

    • Pasos laterales 6’(20”/10”)
    • Tríceps cajón/remo trx 8’(20”/10”)
    • lunge 6’(20”/10”)
    • bicep-hombro-triceps balón medicinal 8’(20”/10”)
    • subir a cajón 6’(20”/10”)
  • Parte final.

    • Restaurar movilidad articular
    • Auto masaje foam roller

¿Cuando empieza el desafío 40d?

Volvemos el 8 de Enero. Ahora es tu turno de elegir entre Desafío STRONG o Desafío WEIGHT LOSS. Si ya lo tienes decidido visita esta página. Nos vemos dentro.

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