RECOMENDACIONES DEL ACSM PARA COMPRAR ZAPATILLAS DE RUNNING ➯ El American College of Sports Medicine (ACSM) es un organismo médico de reconocimiento mundial en cuanto a la prescripción de actividad física y ejercicio para mejorar la salud y calidad de vida. Sus recomendaciones y directrices respecto al ejercicio son seguidas por la gran mayoría de los médicos y entrenadores. Recientemente (2014) publicó un documento con algunas recomendaciones sobre cómo elegir un calzado adecuado para correr, en el que se aprecian cambios importantes respecto al modelo “tradicional” de recomendación de calzado para correr y se demarca de algunos tópicos y prejuicios.

Selección y uso adecuado de las zapatillas de Correr

Unas zapatillas para correr deberían proteger el pie frente a las lesiones, pero no deberían hacer el trabajo del pie proporcionando una amortiguación excesiva y demasiado soporte adicional para el arco plantar. La zapatilla debería complementar un pie fuerte.

Características que una zapatilla de correr buena y segura debe tener:

• Mínimo drop del talón a los dedos: Este “drop” es la diferencia de grosor entre la amortiguación del talón y la amortiguación de la zona de la parte anterior del pie. Las zapatillas sin drop (cero drop) o con uno pequeño de 6 mm o menos son la mejor elección para permitir que el pie tolere las cargas con normalidad durante cada ciclo de la marcha. • Neutras: Esto significa que la zapatilla no incluye elementos de control de movimiento o estabilidad, que interferiría en el movimiento natural del pie al soportar el peso corporal. • Ligereza (285 gramos o menos para una talla 41 de hombre o 226 gramos o menos para un número 38 de mujer).

¿Cómo comprar zapatillas para correr?

• La forma del pie o la altura del arco plantar no son buenos indicadores de qué tipo de zapatilla para correr deberá comprar. • Evita comprar calzado basándote en el consejo de alguien que te ha visto caminar en la tienda. La marcha y el movimiento del pie son muy diferentes cuando caminas y cuando corres. • Ten presente que todos los corredores pronan (ruedan el pie hacia dentro). La pronación es un movimiento normal en el pie durante la marcha y la carrera. En sí misma, no debe ser un motivo para seleccionar el calzado de running. La pronación debe ocurrir y es un sistema de absorción de impactos natural. Intentar evitar, reducirla o detenerla añadiendo materiales en las zapatillas podrían desarrollar problemas en los pies o rodillas. Puede existir un exceso de pronación, pero en la mayoría de casos pueden corregirse con terapia y ejercicios para fortalecer los pies, la pierna y la cadera más que con una zapatilla. • Ve a comprar el calzado al final del día, cuando tus pies estén más “hinchados” (como sucederá cuando lleves un rato corriendo) y para asegurarte que no te vendrán demasiado justos. • Debes poder mover tus dedos con facilidad. Una puntera demasiado estrecha no permite la expansión normal de los huesos de los pies durante la carrera. Esto no permitirá que tus pies sean capaces de distribuir las fuerzas de una forma segura durante la fase de carga en la carrera. • Debería haber al menos 1 cm de espacio entre tus dedos y la puntera de la zapatilla. • Test para comprobar si la zapatilla es demasiado estrecha: saca las plantillas de las zapatillas, colócalas en el suelo y ponte de pie sobre ellas. ¿Sobresale tu pie de las plantillas por delante o por los lados? Si es así, la zapatilla es demasiado estrecha.

Características a evitar de una zapatilla de running

• Amortiguación gruesa y elevada: una amortiguación gruesa puede llevar a los corredores a adoptar una peor biomecánica y aterrizar con mayor impacto que con calzado con menor amortiguación. • Zapatillas con un talón elevado y amortiguado, y con menor amortiguación en la parte delantera (una zapatilla de perfil alto o con drop elevado) • Soporte extra para el arco plantar o plantillas recomendadas en la tienda. Estos elementos, con frecuencia, son innecesarios. El uso de plantillas debería considerarse como algo temporal (6-8 semanas) hasta que la fuerza del pie se haya aumentado. Un terapeuta puede ayudarte a fortalecer la musculatura del pie para que no necesites un soporte externo para el arco de forma habitual.

Transición del calzado antiguo al nuevo

• Deberías hacer ejercicios para aumentar la fuerza de los pies y cadera antes y durante la transición a un nuevo calzado. • Si estás haciendo un cambio de unas zapatillas con un drop elevado (10-12mm) a otras con un drop bajo (4mm) o incluso cero, considera utilizar una zapatilla de transición con un drop moderado (6-8mm).

¿Cuales son mi zapatillas?

Vibram Furoshiki Black son las zapatillas que utilizó en el día a día, aunque muchas veces me veréis descalzo. Tiene un grosor de 4 milímetros y es completamente plana o zero drop. ¡Ojo! no penséis que salgo a correr con estas zapatillas. si lo hiciera seguramente acabaría con una fisura por impacto en los metatarsos o sobrecargas ya que mi pie no está preparado para correr tan desprotegido tras años de uso de calzado con sobre protección. Necesitaría muchos años de andar descalzo  o casi descalzo y fortalecer mucho la musculatura profunda de los pies para poder llegar a conseguirlo. Para correr por monte utilizo unas reebok all Terrain (específicas para carreras de obstáculos) y para correr por asfalto suelo usar algún modelo de Nike free.

➭Zapatillas que utilizo a diario

Características técnicas: Vibram Furoshiki Black

• Grosor de Suela (con drop medida en antepié) 4 mm
• Drop  0mm
• Peso101-150 gramos
• Características Minimalistas

➭Zapatillas para correr por monte

Características técnicas:  Reebok All Terrain Super

• Suela con tacos y placa de protección contra impactos.
• Drop de 5 milímetros.
• Media suela con amortiguación media-baja.
• Malla resistente de rápido secado.
• Peso 225 gramos para hombre y 190 gramos para mujer.

➭ Zapatillas para correr por asfalto

Características técnicas: Nike free 3.0

• Constitución Ligera
• Drop 4mm
• Peso 218 gramos (hombres) 178 gr  (mujeres)
• Superficie Asfalto