La semana pasada pude ver el programa de antena 3 de Alberto Chicote ¿Qué comen nuestros hijos? Los “expertos” del programa de Chicote recomiendan no comer más de 2 huevos a la semana. Este punto me llamó la atención y hoy os quiero presentar evidencias científicas que desmontan este mito.  La verdad que me chirría mucho que Chicote haga este tipo de programas, pero críticas a parte de su forma física. Vamos hablar del huevo.

Estudio revela que el huevo ayuda al crecimiento

En el 2015 un grupo de científicos de la Universidad de Washington liderado por Lora Iannotti y con la colaboración de la Universidad San Francisco de Quito realizó un estudio en una población rural de la provincia de Cotopaxi, Ecuador. Al proyecto denominaron ‘Lulun’, cuyo significado en quechua es ‘huevo’.

Cotopaxi es una de las provincias del país con una prevalencia más alta de retraso en talla en niños preescolares, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2011-2013. El estudio de Iannotti, titulado “Los huevos en la alimentación complementaria y el crecimiento” fue publicado el 6 de  junio del 2017  en la revista especializada Pediatrics.[1]. En este estudio se indica que el huevo ayuda al crecimiento de los niños, explica que los dos primeros años de vida son críticos para el crecimiento de los niños: cualquier atrofia del desarrollo físico es, en términos generales, irreversible.

Unos 155 millones de niños menores de cinco años, la mayoría de países de ingresos bajos y medios, tienen atrofia, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Estos niños son demasiado bajos para su edad y la malnutrición es una de las principales causas, además de algunas infecciones y enfermedades infantiles. Pero comer un huevo al día puede darles a los niños malnutridos el empujón nutritivo que necesitan para evitar la atrofia y alcanzar una estatura normal.

El estudio contó con la participación de 160 niños, de entre 6 a 9 meses de edad, que fueron divididos en dos grupos.

Grupo 1

Se les dio un huevo cocinado al día durante seis meses.

Grupo 2

La otra mitad de participantes no se le hizo ninguna intervención nutricional. No modificaron su dieta.

Durante la ejecución del estudio, los científicos visitaron una vez a la semana a las familias para entregarles los huevos, supervisar el cumplimiento del proyecto y revisar los efectos que se iban presentando.

Resultados

Los científicos hallaron que la incidencia de atrofia entre los niños que comieron un huevo al día era un 47% menor que entre los participantes del grupo de control que no modificaron su dieta. También comprobaron que la incidencia de niños con un peso por debajo de lo normal disminuyó en un impresionante 74% al consumir huevos.

Así que el consumo diario de este alimento aumentó la marca que alcanzaban los niños tanto en las tablas estandarizadas de referencia de peso como en las de estatura para cada edad.

Estos resultados confirmaron la hipótesis inicial de los investigadores: que la introducción temprana de huevos mejora significativamente el crecimiento de los niños más pequeños.

Estudios que avalan que comer huevos es beneficioso

Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial   © 2017 by the American Academy of Pediatrics

El estudio hecho en Ecuador que demostró que comer un huevo al día puede hacer que los niños malnutridos crezcan más

Introduction to Cholesterol Metabolism

Los adultos normales sanos sintetizan colesterol a un ritmo aproximado de 1g/día y consumen 0,3g/día. El nivel relativamente constante de colesterol en la sangre (150–200 mg/dL) se mantiene principalmente controlando el nivel de síntesis de novo. El nivel de la síntesis de colesterol está regulado en parte por la ingesta de colesterol en la dieta.

Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis measured by deuterium incorporation and urinary mevalonic acid levels
Estos resultados indican una modesta regulación a la baja de la síntesis en respuesta al colesterol en la dieta, independiente de los niveles de colesterol en plasma.

Rethinking dietary cholesterol.
Las líneas de pruebas que provienen de los estudios epidemiológicos actuales y de intervenciones clínicas usando diferentes tipos de pruebas de colesterol sustenta la idea de que las recomendaciones que limitan el colesterol en la dieta deben ser reconsideradas.

Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis.
Los estudios analizados fueron heterogéneos y no poseen el rigor metodológico para extraer conclusiones respecto a los efectos del colesterol en la dieta en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

The role of small, dense low density lipoprotein (LDL): a new look.
Las pruebas sugieren que cuando los triglicéridos en sangre exceden un umbral crítico de aproximadamente 133 mg/dl (1.5 mmol/l), esto favorece la formación de LDL pequeñas y densas a partir de partículas mayores y menos densas.

Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
Un consumo alto de huevos (hasta uno al día) no está asociado con un aumento del riesgo de enfermedad coronaria o infarto.

A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women
Estos resultados sugieren que no es probable que el consumo de hasta un huevo al día tenga un impacto sustancial en el riesgo de enfermedades cardíacas o infarto entre mujeres y hombres sanos.

Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.
Debemos reconocer que diversas poblaciones sanas no experimentan riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas al aumentar la ingesta de colesterol, sino que, por el contrario, la inclusión de huevos en la dieta puede tener múltiples efectos beneficiosos.

Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study
La ingesta de huevos o colesterol no se asoció al aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluso en los sujetos portadores del gen ApoE4 (es decir, altamente susceptibles).

Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome.
Sin embargo, hubo mayores incrementos en colesterol HDL y partículas grandes de HDL, y reducciones en el total de partículas VLDL y su tamaño medio para los que consumieron huevos, comparados con el sustituto. La insulina en sangre y la resistencia a la insulina se redujeron, mientras que […] el diámetro de HDL y LDL aumentó con el tiempo solo en el grupo que consumió huevos.

Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.
Los huevos son buenas fuentes de antioxidantes que se sabe que protegen a los ojos, por lo tanto, el aumento de los niveles de luteína y zeaxantina en los individuos que consumen huevos es interesante, especialmente en poblaciones susceptibles de desarrollar degeneración macular y cataratas.

Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens
Las gallinas criadas en libertad suplementadas con pienso comercial producen huevos con contenidos significativamente más altos de vitamina E y ácidos grasos omega-3 que los huevos de las gallinas en jaulas alimentadas solo con pienso comercial.

Choline: An Essential Nutrient for Public Health
La colina se encuentra en una variedad de alimentos. Las yemas de huevo son la fuente más concentrada de colina en la dieta americana, proporcionando 680 mg por cada 100 gramos. La ingesta media de colina para adolescentes, hombres mujeres y embarazadas están muy por debajo del nivel adecuado establecido por la IOM.

Association between Carbohydrate Intake and Serum Lipids
Los resultados sugieren que hay un efecto complejo y predominantemente desfavorable por el aumento de la ingesta de carbohidratos procesados en el perfil de lípidos, que puede tener implicaciones en el síndrome metabólico, diabetes y enfermedades coronarias.

El modelo europeo de producción de huevos
• Gallinas camperas. Estas gallinas están alojadas en una nave como las criadas en el suelo, y además tienen acceso a un terreno al aire libre en el que pueden picotear, escarbar en el suelo y darse baños de arena. 
• Gallinas de producción ecológica. Las gallinas, además de tener acceso a corrales al aire libre, son alimentadas con pienso procedente de la agricultura ecológica y solo pueden recibir los tratamientos expresamente autorizados para este tipo de producción, regulado por una normativa específica y controlada por los Consejos Reguladores de la Agricultura Ecológica.

 

¿Cuántos huevos a la semana?

La mayoría de estudios consideran entre 1 y 3 huevos al día, por lo que podemos garantizar que estos niveles son saludables para la mayoría de la población. Los huevos no sólo no son perjudiciales, sino que mejoran el perfil del colesterol, con lo que te protegen de las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué huevos comer?

Huevos de gallinas criadas en libertad  estudio que avala que tiene  un perfil nutricional mejor que el de las gallinas enjauladas alimentadas solo con pienso.

Los huevos que se venden en la Unión Europea deben cumplir la normativa comunitarios sobre su comercialización y las normas nacionales aplicables.

En Europa, cada huevo tiene un código, cuyo primer número indica el tipo de producción:

 

Primer dígito es un 0. Huevos de producción ecológica: Las instalaciones son similares a las granjas de gallinas camperas, pero se alimentan con pienso que procede de la agricultura ecológica y tienen que cumplir unas normas específicas de este tipo de producción (en la UE, la reglamentación sobre producción ecológica de huevos).

Primer dígito es un 1. Huevos de producción campera: Las granjas tienen, además de un gallinero como el de las gallinas en suelo, corrales al aire libre donde las gallinas salen a picotear, escarbar y darse baños de arena.

Primer dígito es un 2. Huevos de gallinas criadas en suelo: Las gallinas se alojan en naves en las que se mueven libremente, con uno o varios niveles (alturas). Tienen nidos, perchas, yacija (al menos 250cm2 por ave) y una densidad de aves que no debe ser superior a 9 gallinas por metro cuadrado de superficie utilizable.

Primer dígito es un 3. Huevos de gallinas criadas en jaulas: Las gallinas están dentro de jaulas acondicionadas (con nidales, perchas, yacija para escarbar, densidad de al menos 750 cm2/ave) lima de uñas, y sistemas de recogida de los huevos que evitan que se ensucien con el estiércol.

Valor Nutricional del huevo

Proteínas: El huevo no contiene hidratos de carbono ni fibra. Sin embargo, su proteína es considerada la de mayor valor biológico contiene todos los aminoácidos esenciales.

Grasas: Las grasas presentes en el huevo son mono y poliinsaturadas (principalmente omega-3), por lo tanto, beneficiosas para nuestro organismo.

Minerales:  es rico en hierro (presente en la yema), fósforo, zinc, selenio, potasio y magnesio.

Vitaminas: es fuente de vitamina B12, también contiene vitamina A, D y E (todas ellas principalmente en la yema), vitamina B1, B2, B3 y ácido fólico.

Cabe destacar que los nutrientes presentes en la yema y la clara difieren bastante. La yema aporta las grasas saludables junto con las vitaminas liposolubles, la clara aporta sobre todo proteína.

Los huevos no son solo colesterol.

Están repletos de nutrientes y tienen otros increíbles beneficios:

– Son ricos en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular.

– Son muy ricos en colina, un nutriente esencial para el cerebro.

– Son ricos en proteína animal de calidad, la cual tiene muchos beneficios, entre los que se incluyen el aumento de la masa muscular y la mejora de la salud ósea .

Y aún hay más:

Los huevos aumentan la saciedad y pueden ayudarte a perder grasa.

¿Cómo saber si un huevo es fresco?

 

Aquí te dejo un tip que te puede ayudar cada vez que quieras conocer si un huevo está fresco o ya esta viejo.

Conclusión

En niños:

Por lo tanto el huevo en la dieta de los niños aporta una gran variedad de vitaminas, minerales, pues es una proteína de alto valor biológico que ayuda al crecimiento y al desarrollo de los niños.

Los resultados de este proyecto podrían ayudar a combatir la malnutrición en la población infantil a través de un alimento tan complementario y nutritivo como es el huevo. La importancia del estudio radica en prevenir la atrofia del desarrollo físico en los niños, que en términos generales puede ocasionar efectos irreversibles para toda la vida.

“Los huevos parecen ser una fuente viable y recomendada de nutrición para los niños en los países en desarrollo”.Lora Iannotti

Nota: “Los bebés menores de cuatro meses no deben comer huevo.” La OMS recomienda la alimentación exclusiva con leche materna o de fórmula hasta los seis meses de edad. “El huevo es un complemento alimenticio bueno y nutritivo que puede ser introducido como parte de una dieta equilibrada una vez que la madre decide iniciar la introducción de alimentos sólidos.

En personas adultas:

En general, comer huevos es completamente seguro, incluso si comes más de 3 huevos al día.

Aunque los huevos tuvieran efectos secundarios en el colesterol en sangre, los beneficios de su consumo superarían con creces los efectos negativos.

Fuentes:

BBC

El nuevo Heral

Estudios científicos Centro de Información Nutricional – Buenos Aires, Argentina

Aritz Altadill

Preparador Físico

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (IVEF).Universidad del País Vasco

Máster en Fisiología del Alto Rendimiento Deportivo. Comité Olímpico Español-Universidad Autónoma de Madrid.

CategoryNutrición