Para una media maratón e incluso para los corredores más rápidos no creo que sea necesario realizar una ‘sobrecarga de hidratos’ los días previos a la competición (dieta muy alta en hidratos de carbono (60-70%) y entrenamientos suaves).
Con cuidar la alimentación el día anterior y ese mismo día bastaría, pues con una dieta normal con una cantidad suficiente de hidratos de carbono tendrás glucógeno muscular de sobra de cara a la carrera.
Post de autora invitada Nutricionista: Anunciación Panedas
Desayuno pre-competición
- Importante que la comida sea de tu gusto, que la hayas probado antes, que sea bien tolerada y de muy fácil digestión. Nada de innovaciones, haz lo mismo de siempre.
- Cuida la hidratación desde el día anterior.
El color de la orina te puede orientar si necesitas más líquido o no.
- 2-4 horas antes del inicio de la carrera de tal manera que después no te sientas ni hambriento ni con dificultades para digerirlo. Si no dispones de tanto tiempo, hazlo más ligero en volumen pero con la misma composición.
Ej: batido de frutas con cereales.
- Con alimentos ricos en hidratos de carbono de moderado-bajo índice glucémico y bajos en grasa, fibra y proteína como lácteos desnatados, queso fresco sin materia grasa, zumos/ batidos caseros, etc. De esta manera puedes terminar de completar tus reservas de glucógeno.
- La temperatura de los alimentos debe ser como la temperatura ambiente o lo más cercana a la temperatura corporal en el caso de ser alimentos cocinados.
- Evita los productos procesados tipo bollería.
- Consejo: desayuna tranquilo, sentado, con tiempo y masticando bien los alimentos.
Ej: – zumo de frutas y yogur desnatado con corn flakes y miel.
– bocadillo de pan blanco con plátano, queso fresco desnatado y miel o mermelada.
– arroz blanco con leche desnatada y canela.
Durante competición
- Máxima, nunca experimentar con algo nuevo, siempre debes haberlo probado antes durante los entrenamientos, ya que cada persona es un mundo.
- Hidratación sin esperar a tener sed, lo cual ya es un síntoma deshidratación. Y a partir de los 60 minutos de carrera, reponer con hidratos de carbono de moderado-alto índice glucémico como glucosa, sacarosa y maltodextrinas (presentes en la mayoría de bebidas).
Evita los suplementos que contengan fructosa, su absorción es más lenta y puede causar molestias como dolor abdominal.
Se recomienda tomar 30-60 g de hidratos/hora, aunque depende de la temperatura, intensidad, nivel del corredor, tamaño corporal, etc.
Consejo: elige una bebida isotónica que contenga del 4–8 % en hidratos de carbono combinados con sales pues la absorción es mucho más rápida.
Post-competición aprovechando la ‘Ventana de Oportunidad’
- Fundamental hidratación para reponer los líquidos y electrolitos perdidos, al menos 500 ml después de competir y seguir bebiendo a intervalos regulares.
- De inmediato, toma alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico y proteína, para reponer las reservas de glucógeno muscular y reparar las estructuras musculares dañadas.
Además, cuida que la toma sea baja en grasa y fibra para no enlentecer la reposición y evitar posibles molestias gastrointestinales.
Ej: – bocadillo de pan blanco con jamón cocido y zumo de frutas.
– batido con leche desnatada, plátano y miel.
También dispones de ‘preparados recuperadores’ en el mercado, pero fíjate que contengan hidratos de carbono (a ser posible sin fructosa) y proteína.
- A las 2 horas de esta toma, haz una comida similar a la anterior pero de mayor volumen.
Ej: – arroz con pollo.
– pescado blanco con patatas asadas.
– pasta con carne magra.
- Y por supuesto, evita las bebidas alcohólicas, refrescos, fritos, rebozados, etc.
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Dietista-Nutricionista NA-00306
DIPLOMADA EN NUTRICIÓN HUMANA Y DIETÉTICA. Universidad de Navarra. 2001 – 2004. Alumna interna en la Unidad de Dietética y Dietoterapia. 2003 – 2004.
