Programa de fuerza para ganar masa muscular (Menú y ejercicios para ganar masa muscular)

¿Qué comer para ganar masa muscular y fuerza? Es septiembre y vuelves con ilusión al gimnasio, si tu propósito es ganar masa muscular te proponemos un menú semanal para ganar masa muscular junto con un entrenamiento de fuerza.

Post de autores Nutricionista: Anunciación Panedas & Preparador físico: Aritz Altadill

 Recomendaciones para ganar músculo

  • Lo ideal es tener un % de Grasa Corporal menor al 15%.
  • Las ideas clave para este objetivo son:

Aumentar la ingesta total diaria + Asegurar un aporte de proteína óptimo.

  • Los días de descanso (fin de semana) sigue el menú ejemplo con cantidades normales.
  • Los días de entrenamiento:
  • Aumenta la ingesta total del día sin miedo, pero hazlo gradualmente hasta que des con las cantidades apropiadas para ti.
  • Se incluye una ración de hidratos de carbono (complejos e integrales) en todas las tomas pre y post-entreno, además de la ración de pan si sueles consumir.

Especialmente los días orientados a hacer ejercicios de fuerza.

Prioriza el consumo de arroz integral, mijo, quinoa y avena antes que la pasta.

Otros alimentos fuente de hidratos, pero en menor cantidad, son la patata, la legumbre y los lácteos.

  • Modera el consumo de Aceite de Oliva.

Es un alimento saludable pero hay que controlar su consumo para conseguir tu objetivo.

  • Asegura una ingesta adecuada de Proteína de calidad todos los días y en todas las comidas principales.

Pescado, carne y alguno de sus derivados, marisco, huevo y legumbre.

Otros alimentos fuente de proteína, pero en menor cantidad, lácteos, frutos secos y algunos cereales.

 Menú para ganar masa muscular

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Detalles de la pauta dietética

  • Los frutos secos, con moderación los días de entrenamiento y más libertad el fin de semana.
  • La grasa, limitarla los días de entrenamiento, de ahí que los lácteos sean ‘desnatados’. Se pautan de igual manera el fin de semana para facilitar la compra, pero se podrían tomar ‘enteros’.
  • Desayuno, además de las 2 opciones habituales también tienes una tercera alternativa: Huevos (plancha, tortilla, revuelto) + 1 pieza de fruta + almendras

Ejercicios para ganar masa muscular (Entrenamiento de Fuerza 1º)

Nuestro objetivo va  ser ganar fuerza y ganar potencia, para ello trabajaremos con cargas altas y pocas repeticiones. Para el nivel avanzado trabajaremos en porcentajes del 80% al 100% de 1RM (1 repetición máxima), para el nivel intermedio trabajaremos con un rango menor de porcentaje de 1RM ya que entendemos que al no haber trabajado nunca con porcentajes altos el hecho de entrenar con cargas intermedias (60%-85% de 1Rm) será suficiente estímulo para mejorar la fuerza. En el nivel básico no le daremos tanta importancia a la carga y si que priorizaremos la correcta realización de los ejercicios con el peso corporal y cargas bajas como las que nos pueden proporcionar las kettlebells, elásticos y sandbags.

Entrenaremos los ejercicios básicos de fuerza, ejercicios multiarticulares que no pueden faltar en un entrenamiento orientado a la mejora de la fuerza. Trabajaremos sobre la base del big three, peso muerto, sentadilla y press banca. Sin dejar de lado otros magníficos ejercicios como el press militar, el hip thrust, la dominada y los movimientos olímpicos, los mejores a la hora de conseguir potencia.

Estructura del entrenamiento 1º

  • Parte inicial.
    • Movilidad articular
    • Activación: circuito x 2
      • Sentadilla religiosa 30”
      • Peso muerto a una pierna con foam roller 6 reps cada pierna
      • Perro arriba/abajo 6 reps
  • Parte principal.
    • Sentadilla 3 x 8 reps (12RM)
    • Press banca 3 x 8 reps (12RM)
    • Peso muerto barra hexagonal 3 x 8 reps (12RM)
    • Dominadas 3 x 8 reps (12RM)
    • Press militar/ Hip trust 3 x 8 reps (12RM)
  • Parte final.
    • Restaurar movilidad articular
    • Auto masaje Foam Roller

 

Ejercicios para ganar masa muscular (Entrenamiento de Fuerza 2º)

En el entrenamiento de fuerza 1º ya hemos hecho un trabajo de fuerza clásico bilateral. Este tipo de ejercicios son unos grandes constructores de fuerza y de masa muscular. Pero el entrenamiento unilateral nos proporciona otras ventajas que el entrenamiento bilateral no ofrece:

  • Mayor trabajo de estabilidad y del core o de la zona media. Dado que solo llevamos carga en un lado del cuerpo y nos crea un desequilibrio, nos va a exigir una mayor y activación del core para equilibrar esta descompensación.
  • Otro beneficio que podemos asociar a los ejercicios unilaterales es la reducción de los desequilibrios musculares. Al trabajar unilateralmente nos aseguramos que cada lado trabaje independientemente realizando el trabajo que le pertenece.
  • El trabajo unilateral y/o asimétrico es tremendamente común en muchos gestos deportivos; golpeos, lanzamientos, chut, saltos, etc. Ello nos lleva a pensar que los ejercicios unilaterales podrían ser muy útiles para transferir las adaptaciones a otras actividades deportivas, ya que su demanda de activación podría ser más acertada, en según qué casos, que la de los ejercicios bilaterales.

Estructura del entrenamiento 2º

  • Parte inicial.
    • Movilidad articular
    • Carrera continua 500 mts
    • Activación: circuito x 2
      • Equilibrio en bosu a una pierna 30”
      • Isométrico en posición de pallof 30”
      • Plancha 30”
  • Parte principal.
    • Sentadilla búlgara barra 3 x 6
    • Press a un brazo en polea con rotación 3 x 6
    • Hip thrust a una pierna 3 x 8
    • Snatch mancuerna 3 x 5
    • Remo invertido Trx pierna elevadas 3 x 8
    • Push press kettlebell 3 x 6
  • Parte final.
    • Restaurar movilidad articular
    • Auto masaje foam roller

Anunciación Panedas

Dietista-Nutricionista NA-00306

DIPLOMADA EN NUTRICIÓN HUMANA Y DIETÉTICA. Universidad de Navarra. 2001 – 2004. Alumna interna en la Unidad de Dietética y Dietoterapia. 2003 – 2004.