Corredor una correcta alimentación es indispensable para ejercer actividad física. La dieta, que debe ser variada y equilibrada, tiene que incluir proteínas, hidratos de carbono y una buena hidratación para satisfacer un aumento en la demanda de energía.
¿Qué tiene que comer un corredor de fondo?
Un corredor es una persona normal con una mayor actividad física, por lo que sus necesidades de energía y nutrientes están aumentadas. Para cubrir estos requerimientos es necesaria una alimentación variada y equilibrada, como la que debería llevar cualquier otra persona, pero prestando especial atención tanto a la calidad como a la cantidad de los alimentos que lo forman.
Para empezar, tenemos que tener en cuenta cuál es la cantidad de calorías que gastamos a diario. Basta con escuchar a nuestro cuerpo (muy sabio él), que nos indica que cantidades tenemos que ingerir. No hace falta preocuparse más allá, si el peso es estable. Después pensemos en la proteína, nutriente que asociamos a ejercicios de fuerza y no tanto de resistencia, pero que en realidad es tan importante en esta disciplina como el hidrato de carbono.
Por varios motivos, entre ellos:
- Si por el motivo que sea la ingesta de energía total diaria es insuficiente, el cuerpo usa la grasa corporal y el músculo como combustible. Es decir, el desgaste muscular producido por el ejercicio puede llegar a comer el músculo.
- La ingesta de hidratos de carbono junto con proteína a lo largo del día aumenta la formación de proteínas musculares, en comparación a cuando consumimos solo hidratos de carbono. Sobre todo, si aprovechamos la ventana de oportunidad que se da post-ejercicio.
¿El hidrato de carbono es tan importante como se dice?
Sí, pero depende. Según la intensidad y la duración del ejercicio, el organismo utiliza glucosa o grasa como fuente de energía. Si entrenamos a baja intensidad (trote suave) el cuerpo usa la grasa acumulada como combustible. En cambio, sí entrenamos a alta intensidad las reservas de hidratos de carbono son fundamentales.
Puntualizar aquí, que las frutas y verduras son fuente de hidratos de carbono que aportan vitaminas y minerales indispensables para el metabolismo y que no debemos desplazar su consumo en favor de consumir más cantidad de arroz, pasta, pan, etc.
Por lo tanto, asegurando el consumo de proteína que necesitamos, el resto de la dieta tiene que estar compuesto mayoritariamente por hidratos de carbono (50-60%), y el resto por grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, etc).
¿Cómo se traduce esto al día a día de manera sencilla?
Fraccionamos la ingesta total en 3-5 comidas diarias. Si se toman tentempiés, éstos deben ser lo más nutritivos posibles como, por ejemplo, un par de piezas de fruta, un yogur, un bocadillo y/o frutos secos (depende de cuándo sea la toma, la hora del entrenamiento y la intensidad del mismo). También es indispensable la ingesta de proteína en las comidas principales (desayuno, comida y cena), suficiente para cubrir nuestras necesidades. Asimismo, la comida y cena deben incluir una ración de verdura o ensalada, otra ración con alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pasta, mijo, pan…) y otra con un alimento rico en proteínas de calidad (pescado, huevo y carne). Por ejemplo, verduras salteadas con arroz y dorada al horno. Por otro lado, en las tomas post-entreno, la alimentación debe combinar hidratos de carbono y proteína. Por ejemplo, un plátano y un yogur.
Hidratación
Por último, la hidratación es fundamental, tanto durante el ejercicio como el resto del día. La cantidad de agua que hay que beber depende de nuestro gasto (ritmo de vida, intensidad del entrenamiento, sudoración, etc) y del ambiente (temperatura, horario, etc). En cuanto a las famosas bebidas isotónicas, solo son útiles para personas que hagan ejercicio de alta intensidad, de más de una hora de duración y con una considerable pérdida de líquidos a través del sudor.
Resumen
En resumen, una buena alimentación no puede sustituir un mal entrenamiento o una forma física regular, pero una dieta inadecuada puede llegar a perjudicar el rendimiento de un corredor bien entrenado.
Articulo públicado en el Diario de Noticias de Navarra. Escrito por Anunciación Panedas (Equipo Aritz Altadill)
Dietista-Nutricionista NA-00306
DIPLOMADA EN NUTRICIÓN HUMANA Y DIETÉTICA. Universidad de Navarra. 2001 – 2004. Alumna interna en la Unidad de Dietética y Dietoterapia. 2003 – 2004.
