¿Quieres comer bien? ¿Estás cansado/a de comer siempre lo mismo? Te presentamos un menú semanal equilibrado. Te ayudará a comer sano y  ahorrar tiempo y dinero. Te adjuntamos descargables de lista de la compra y menú. ¡Que aproveche!

Post de autora invitada Nutricionista: Anunciación Panedas

Menú Equilibrado

⇩Descargar-dieta-menú-equilibrado⇩

⇩Descargar-lista-de-la-compra⇩

Detalles de la pauta dietética

Este menú semanal se compone de 5 comidas al cabo del día. Ninguna es imprescindible pero si llegado el final del día tienes mucha ansiedad, te recomiendo que las hagas para reducir la gula.

El desayuno, almuerzo, merienda y postre no son obligatorios.

• Desayuno:

Tienes 2 opciones, dulce o salado dependiendo del gusto personal.

Dulce: Tazón de copos de avena + 2 nueces troceadas + 1 pieza de fruta troceada + canela + leche

Salado: Café con leche + 1 pieza de fruta + Bocadito (pan integral + jamón serrano/cocido/lomo embuchado/atún/huevo cocido/queso fresco)

ó

Huevos (plancha, tortilla, revuelto) + 1 pieza de fruta + almendras

• Almuerzo:

1 pieza de fruta + 1 puñado de frutos secos (nueces, almendras o avellanas).

• Merienda:

1 pieza de fruta + 1 yogur entero natural + canela.

• Comidas y Cenas:

Se componen de un 1º y un 2º. Puedes hacer plato único si lo prefieres.

Pan, si se consume que sea integral de verdad y solo en el desayuno y comidas pre y post-entreno.

Nota, es “verduras con arroz” y no arroz con verduras, y lo mismo con los “guisantes con arroz”.

Por grupos de alimentos

• Hortalizas y verduras

Mínimo 2 raciones diarias, una en la comida y otra en la cena. Una de ellas cruda.

Consejo: la verdura cocida en la comida y la ensalada en la cena. Como plato principal o guarnición.

• Frutas:

Mínimo 3 raciones diarias, pieza entera y fresca. Una de ellas cítrica.

Cítricos: naranja, pomelo, mandarina, lima, limón, kiwi, piña.

No equivalen a un zumo, aunque sea natural y casero.

• Más pescado que carne al cabo de la semana:

Más de tipo magro (blanco/a) que graso (azul/roja):

• Pescado blanco: merluza, pescadilla, bacalao, rodaballo, gallo, lenguado, lubina, dorada, congrio, rape, besugo, salmonete, etc.
• Pescado azul: salmón, jurel, caballa, verdel, chicharro, sardinas, boquerón, bonito, atún, palometa, trucha, emperador, etc.
• Marisco: mejillón, almeja, gamba, sepia, calamar, pulpo.
• Carne blanca: pollo, pavo y conejo.
• Carne roja: ternera, buey, cerdo, cordero, caballo, toro y animales de caza: jabalí, venado, pichones, perdices y codornices.

• Legumbre:

2 – 3 raciones semanales con verdura. Evitar procesados cárnicos tipo chorizo, chistorra…

Lenteja, garbanzo, alubia y guisante.

• Huevos:

1 – 2 unidades diarias de manera general. Varía si hay alguna enfermedad o patología.

Plancha, huevo, tortilla y revuelto. Evitar los fritos.

• Frutos secos:

1 puñado (mano cerrada) diario. Preferible nueces, almendras o avellanas.

Crudos o tostados y si es posible sin sal. Evitar los fritos y/o con miel.

• Pan integral:

Máximo 1 rebanada de 3 – 4 dedos de largo o 2 biscotes integrales por toma permitida.

Es poco interesante nutricionalmente, es más un alimento cultural.

• Cereales integrales:

Arroz, pasta, pan, mijo, avena, quinua…todos integrales.

• Lácteos:

1 – 2 raciones diarias. Tipo y cantidad depende de tolerancia individual (mejor semidesnatada).

Preferible yogur entero natural o leches fermentadas.

• Aceite de Oliva Virgen Extra

Para aliñar o usar en crudo y refinado para cocinar.

Otros detalles

• Elige alimentos de temporada, frescos y de origen local a ser posible. Pueden tener más sabor, mejor composición nutricional y generalmente son más económicos.
• Si algún alimento no te gusta, no te apetece o simplemente no tienes en ese momento, puedes utilizar cualquier otro que quieras o tengas pero que sea del mismo grupo.

Ejemplo: si no te gustan los champiñones lo cambias por otro tipo de verdura que prefieras.

Si no te gustan las lentejas, puedes elegir entre garbanzos, alubias o guisantes.

Si no hay bonito, elige cualquier otro pescado azul como el salmón, emperador, jurel, etc.

• Incluye proteína en todas las comidas principales: pescado, marisco, carne y alguno de sus derivados, huevo, legumbre, frutos secos y lácteos.
• Utiliza Técnicas culinarias sencillas como al vapor, cocción, plancha, horno, papillote, salteado, rehogado, asado, al microondas, etc.

Evita las frituras, empanados, rebozados, guisos con mucho aceite y/o grasa…

Evita usar harina en los sofritos y pan rallado para empanar.

• Agua como bebida principal, elimina cualquier otra bebida de tu dieta (alcohol, refrescos, zumos…).

El café y las infusiones sin azúcar puedes incluirlas sin problemas.

• Derivados cárnicos admitidos: jamón serrano, jamón cocido y lomo embuchado.
• Picoteo saludable: 1 pieza de fruta troceada + canela, infusión al gusto sin azúcar, palitos de zanahoria, 1 puñado (mano cerrada) de frutos secos, 1 yogur entero natural o 1 onza de chocolate negro (mínimo del 74%).
• Comida Libre; elige una comida o cena al cabo de la semana para comer lo que te apetezca y disfrútalo!! Suelo sugerir algún momento del fin de semana ya que es cuando nos reunimos con la familia o amigos.

Ten cuidado y no tires la casa por la ventana, se puede echar por tierra todo el trabajo hecho durante la semana.

• Azúcar o edulcorante, lo que prefieras. Como edulcorante suelo recomendar aspartame + sacarina.
• Utiliza las especias para realzar el sabor de los alimentos, en especial la canela y la cúrcuma.
• Vinagre de manzana para aliñar las ensaladas.
• Evita el consumo de productos ultra procesados, precocinados, envasados… y los que tienen más de 5 ingredientes, desconfía.
• Etiquetados especiales:

Integral de verdad, cantidad de “harina integral” o “sémola de trigo duro integral” que contiene.

Jamón cocido, fíjate en el porcentaje de carne que contiene.

Conservas de pescado como el atún, mejor enlatado al natural.

Receta Extra – Caballa y patatas de Calabaza al horno:

Precalienta el horno a 200-210ºC, calor arriba y abajo.

– Quita la piel de la calabaza y trocea en palitos (como si fueran patatas fritas).

– En una fuente para el horno, esparce los palitos de calabaza y añade un poquito de aceite de oliva, sal y pimienta. Remueve para que se mezclen bien las especias y el aceite. Hornea 30 minutos.

– Saca la fuente, pon encima los lomos de caballa previamente salpimentados y mójalos con otro poquito de aceite. Hornea 5 – 10 minutos, espolvorea con perejil picado y ¡listo!

El tiempo y la temperatura de cocinado siempre pueden variar en función del horno que utilices.

Según horario de entrenamiento

• Comida/toma pre-entreno: 2 – 3 h antes de entrenar.

Aunque depende de la toma que sea y su contenido.

Desayunar: 1.5 – 2 h antes de entrenar.

Almorzar/Merendar: 30 m – 1 h antes de entrenar.

Comer: 2 – 3 h antes de entrenar.

• Entrenamiento 7 – 8 h:

Desayuna 1 – 2 h antes de entrenar o repartirlo entre pre y post-entreno dejando los alimentos más ricos en hidratos de carbono para después de entrenar.

Ejemplo: Café con leche pre, y el bocadito integral y la fruta post.

Frutos secos y la fruta pre, y la leche con los copos de avena post.

Si optas por tomar todo el desayuno pre, llévate fruta para comer al acabar.

El resto del día igual que en el menú ejemplo.

• Entrenamiento 14:30 h:

Mejor comer post-entreno.

Si has almorzado pronto o crees que necesitas tomar algo antes de entrenar. Opta por 1 fruta.

El resto del día igual que en el menú ejemplo.

• Entrenamiento 16:30 h:

Procura comer con antelación para poder hacer tranquilamente la digestión.

Si no puedes esperar 2 – 3 h hasta el entrenamiento, haz una comida más ligera reduciendo la cantidad de todos los alimentos de la toma, es decir, en vez de dejar el 2ºplato es mejor que dejes la mitad del 1º y del 2º, y así la comida será más equilibrada.

El resto del día igual que en el menú ejemplo.

• Entrenamiento 19:30 – 20:30 h:

Los lunes y los jueves incluye una pequeña guarnición de arroz en la ensalada de la cena.

Después de cenar intenta esperar 1 h antes de acostarte para no enlentecer  aún más la digestión.

• Sábado  o domingo (entrenamiento media mañana)

Intercambia la alimentación de este día por lo que está pautado el día que faltaste. Un día por otro.

• Falta de entrenamiento:

Solo toma pan en el desayuno (si escoges esa opción).

Si es lunes o jueves, elimina la guarnición de arroz (de la comida o de la comida y la cena).

PD. Espero que este post os sirva en vuestro día a día. Nos vemos en la charla informativa el 9 de septiembre en el Akros 23 a la 10:00 am. En esta charla explicaremos los cambios del programa: Desafío Strong y Desafío Weight Loss y se os entregará el ebook con las dos dietas específicas dependiendo del programa que elijas. A partir de hoy no tenéis excusas para comer bien. ¡Nos vemos pronto!

Anunciación Panedas

Dietista-Nutricionista NA-00306

DIPLOMADA EN NUTRICIÓN HUMANA Y DIETÉTICA. Universidad de Navarra. 2001 – 2004. Alumna interna en la Unidad de Dietética y Dietoterapia. 2003 – 2004.